Push-ups du paresseux

Objectif : Cet exercice a comme but premier de renforcir les genoux de personnes souffrant de tendinites aux genoux. Un effet secondaire intéressant est de réduire les crampes aux pieds et aux mollets que l’on peut souffrir parfois au lit. Il a aussi un effet bénéfique pour ceux qui souffrent d'une entorse lombaire/lombago au bas du dos. Évidemment cet exercice ne fera pas de vous un athlète olympique... Puisqu'une partie de cet exercice se déroule sur la pointe des orteils, il vaut mieux d'abord bien tailler les ongles d'orteils afin de rendre le mouvement plus libre (et agréable).

Contexte : Cet exercice peut se faire soit sur un plancher recouvert de tapis ou encore au lit, avant de s’endormir ou au réveil.

1) Se coucher sur le ventre, en plaçant un oreiller sous les épaules dans la position suivante

2) Placer les pieds à environ 2-3cm (1 pouce) l’un de l’autre (talons vers le haut), rapprocher les genoux aussi.

3) Se mettre en position de push-ups[1] (avec la colonne dorsale et les jambes en ligne droite), mais en ne soulevant que les genoux (pas le tronc).

push-ups avec genoux soulevés uniquement

4) pencher doucement les deux talons à droite, et comptez “ un ”

5) pencher doucement les talons à gauche, comptez “ deux ”

6) répétez 5 fois au total les mouvements de 4 et 5, (c'est-à-dire en comptant jusqu’à “ dix ”). Cette partie de l'exercice renforcit tous les muscles autour de la rotule des genoux.

7) Ensuite, laissez reposer les genoux sur le plancher/lit, mais restez couché sur le ventre et maintenez les orteils[2] en position “ push-up ” pendant une minute. On ressentira une lente relaxation de la tension musculaire dans les pieds et les mollets. À ce stade, pour assurer le confort, on peut séparer les pieds un peu, disons de 4-5 pouces/10-12cm.

8) Tout en laissant reposer les genoux sur le plancher/lit, rapprochez à noueau les pieds et les genoux et repétez 10 fois le mouvement de va et vient des talons (points 4 à 6)

9) Pour retirer quelque bénéfice de cet exercice, répeter la session (points 1-8) une fois au coucher et une fois au réveil.

Remarque, si vous ressentez, au cours de cet exercice une forte douleur, cessez l’exercice immédiatement et changez de position. Cet expérience a été mené sur un échantillon de un....

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Push-ups du paresseux.

Notes